皆さん、こんにちは。
日々、ボニーズブログのご愛読ありがとうございます。
日頃からボディメイクやダイエットなどの目標に向けてトレーニングを励む日々を送られていることと思いますが
その中にちょっとしたひと手間を加えるだけより効率的に効果を引き上げてくれるサプリメントをご紹介いたします。
筋肉をつける目的なら、サプリは「効く順」に選ぶのが大事です。
例えば 、体重60kg・40歳・週1〜2回の筋トレ・細マッチョ志向を前提にすると、以下の組み方を推奨します。
1位：プロテイン
目的：1日のタンパク質量を確保する
目安：1日90〜120g程度のタンパク質を食事＋プロテインで
1回20〜30g程度を目安に
食事で足りているなら無理に飲む必要ありません。
2位：クレアチン
筋力・高強度トレーニングのパフォーマンス向上を通じて、筋肉を増やすうえで最もエビデンスが強いサプリの一つです。
クレアチン・モノハイドレートを1日3〜5gがシンプルでおすすめです。
主に牛肉に多く含まれる成分ですが、全食材の中でも比較的多いとされるといった基準になるため、十分な摂取量を満たすにはコスパがかなり悪いです。
3位：ビタミンDなど「不足しているもの」
不足がある場合は補う価値がありますが、不足していない人が飲めば筋肉が劇的に増えるというタイプではありません。
そのため比較的、優先度は低めとなります。
BCAA：普段のタンパク質が十分なら優先度低い
EAA：食事やプロテインでタンパク質を十分摂れているなら必須ではない
結論としては、「プロテイン＋クレアチン」の2つで十分です。特に週1〜2回の筋トレなら、サプリを増やすより筋トレ頻度を週2〜3回にして、毎日タンパク質を確保するほうが筋肉の増加には効きやすいです。
💊 クレアチンの摂り方
1日あたりのクレアチン・モノハイドレートの摂取量は3〜5gにします。
例
毎朝、プロテイン＋クレアチン3〜5g
筋トレ日も休養日も毎日摂るのがポイントです。
「筋トレ直後じゃないとダメ」というものではありません。毎日継続して筋肉内のクレアチン貯蔵量を高めるイメージです。
最初は体重が少し増えることがありますが、これは主に筋肉内の水分量が増えるためで、脂肪が増えたという意味ではないのでご安心を。
🥛 プロテインは基本的に栄養補助として使うことが理想なので
1日1回を基本にして、食事もしくはたんぱく質がが足りない日は2回摂取することを推奨します。
トレーニングの効果を最大限に引き出すため、サプリメントを有効活用することで身体の変化も感じやすくもなりますが基本的には食事から摂取することが重要となります。
ただし。食事だけでは十分な摂取量を満たすことが出来ない成分もあるため、効率を考え最適なサプリメント選びをしていきましょう！
パーソナルトレーニングジム ボニーズでは、ダイエットをはじめとする運動不足の解消やスポーツや日常生活面のパフォーマンスアップなど、目的に合わせた運動・食事指導と安全性が高い環境でトレーニングが行えます。
特にトレーニングを初めてみたい方や怪我のリスクが気になる方にとって、安心して利用ご利用頂けますのでお気軽にお問い合わせください。
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