皆さん、こんにちは。

日々ボニーズのブログのご愛読ありがとうございます。

今回は前回の投稿に引き続き、朝食に摂りたい栄養素についてご紹介します。

朝食には、「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」の3つの栄養素を摂るよう心がけましょう。

炭水化物

まずは活動のエネルギーとなる炭水化物を摂ることが大切です。炭水化物は糖質と食物繊維でできており、糖質は脳と赤血球のエネルギー源になるため、寝ている間も消費されます。例えば、夕食を夜8時に食べて翌朝7時まで何も食べないとしたら、11時間も糖質が入ってきません。はじめは肝臓に貯めてある糖質が使われますが、そんなにたくさんないので、足りなくなると筋肉のたんぱく質を壊して糖につくりかえるのです。脳の働きを活性化するためにも、ごはん、パン、麺などの炭水化物を食べると良いです。特に、消化吸収が遅くエネルギーが長持ちするごはんがおすすめです。

タンパク質

人の身体は数万種類ものタンパク質で構成され、それぞれが異なる役割を果たしています。これらのタンパク質は、酵素やホルモンとして代謝や身体の機能を調節するもの、免疫に関与するもの、筋肉や臓器など身体を構成するものなど、どれも生きていくためには欠かすことのできない非常に重要な要素です。

体内に摂り入れられたタンパク質は、アミノ酸に分解され、吸収された後、身体に必要なタンパク質に再合成されます。特にアミノ酸の一つであるトリプトファンは、日中は脳内で“幸せを感じさせるホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」に変化し、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」に時間をかけて変化します。メラトニンは体内時計を調節する働きもあるので、朝にトリプトファンを摂取しておくと良いでしょう。

タンパク質を含む食材には、肉類、魚介類、卵類、乳製品などの動物性食品の他、豆類や穀類といった植物性食品などが挙げられます。そのなかでも豆腐や納豆などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、ごま、ピーナッツ、バナナなどの食材はトリプトファンが豊富です。

ビタミン・ミネラル

ビタミン類のなかでも、体内のさまざまな代謝に関わるのがビタミンB群（ビタミンB₁・B₂・B₆など）。特にビタミンB₁は糖質からエネルギーを作り出す際に深く関わるため、重要な栄養素です。朝食はもちろん、昼食や夕食でも、糖質と一緒にビタミンB₁を摂るよう心がけましょう。

ビタミンB₁が豊富な食材は豚肉や赤身魚、大豆製品などです。ビタミンB₂は白身魚やレバー、乳製品などに多く含まれ、ビタミンB₆は緑黄色野菜やごまなどの種実類に多く含まれています。フルーツはビタミンに加え、水分も補給できるので、朝ごはんにおすすめの食材です。

ミネラルは身体の臓器や組織をスムーズに働かせ、エネルギーを作り出す際に必要な栄養素。必要な量はわずかですが、体内で生成できないため、食事から摂る必要があります。主なミネラルの種類として、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄などが挙げられます。

ミネラルが豊富に含まれる食材は、小魚、わかめや海苔などの海藻類、豆類、乳製品など。これらの食材を朝ごはんにプラスするのがおすすめです。

忙しい朝にはパンとコーヒーのような簡単な朝食になりがちですが、炭水化物だけでは栄養バランスが悪く、血糖値を上げて太りやすくなってしまいますが、いつもの朝食に＋1品するだけでも栄養バランスが良くなります。

朝ごはんを食べる習慣がない人は、そもそも用意するところからハードルが高いかもしれません。無理に気負わず、簡単に準備できるもので構わないので、まずは毎日朝ごはんを食べることから始めてみましょう！