皆さん、こんにちは。
日々ボニーズのブログのご愛読ありがとうございます。
前回の投稿では、葉物野菜についてお話しましたね。
皆さん、お食事をする際に意識してみましたか？
本日は根菜類のお野菜の栄養素についてお伝えしたいと思います！
大根
・ビタミンC
大根にはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力の維持や美肌効果、抗酸化作用があります。
・消化酵素
ジアスターゼ（アミラーゼ）：でんぷんの分解を助け、消化を促進します。
プロテーゼ：タンパク質の分解を助けます。
これらの酵素は特に大根おろしにすることで効果を発揮します。
・カリウム
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの解消や血圧の調整に役立ちます。
・食物繊維
食物繊維が含まれており、腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。
・葉酸
妊婦さんに重要なビタミンB群の一つで、細胞の生成や発育をサポートします。
・カルシウム
大根には少量のカルシウムも含まれており、骨や歯の健康を支えます。
・辛味成分（イソチオシアネート）
大根の辛味成分には抗菌作用や抗酸化作用があり、免疫力向上やがん予防にも期待されています。
大根の部位ごとの栄養の特徴
〇根の部分：ビタミンCや酵素が豊富。加熱すると酵素は減少しますが、甘味が増します。
〇葉の部分：ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分が豊富。栄養素が高いので、捨てずに食べるのがおすすめです。
大根はさまざまな調理法で栄養を取り入れることができる、健康的な野菜です。
ごぼう
・食物繊維
ごぼうの最大の特徴は食物繊維です。
不溶性食物繊維：便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促進して便秘の解消に役立ちます。
水溶性食物繊維（イヌリン）：腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。また、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを排出する働きもあります。
・ミネラル類
カリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの解消や高血圧予防に役立ちます。
マグネシウム：筋肉や神経の働きをサポートし、エネルギー代謝を助けます。
鉄分：貧血予防や血液の健康に重要です。
・ポリフェノール（クロロゲン酸）
ごぼうにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。
強い抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防に役立ちます。脂肪の蓄積を抑える効果も期待されています。
・ビタミン類
ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立ちます。
ビタミンE：抗酸化作用があり、細胞の老化防止に役立ちます。
・低カロリー
ごぼうは低カロリーでヘルシーな食材です。100ｇあたり約58kcalしかなく、ダイエットにも最適です。
ごぼうの健康効果
〇便秘の解消・腸内環境の改善：食物繊維が腸を綺麗にし、腸内フローラを整えます。
〇生活習慣病予防：ポリフェノールや水溶性食物繊維が血糖値やコレステロール値をコントロールします。
〇美肌効果：抗酸化作用により、肌の老化を防ぎます。
〇デトックス効果：食物繊維が有害物質を排出し、体内をきれいにします。
ごぼうは、きんぴらや煮物、汁物など、さまざまな料理に使える栄養価の高い食材です。食物繊維が豊富なので、積極的に取り入れたい野菜の一つです。
にんじん
・β-カロテン（プロビタミンA）
にんじんのオレンジ色はβ-カロテンによるものです。体内で必要に応じてビタミンAに変換され、以下の効果があります。
〇目の健康維持：視力低下予防やドライアイの改善。
〇皮膚や粘膜の健康維持：肌の乾燥予防や免疫力のサポート。
〇抗酸化作用：老化防止や生活習慣病予防に役立つ。
・ビタミンC
美肌効果や免疫力を高める働きがあります。抗酸化作用により、体内の酸化を防ぎ、老化防止にも貢献します。
・食物繊維
不溶性食物繊維が含まれており、腸の働きを促進し、便秘の解消や腸内環境を整える効果があります。
・カリウム
体内の余分な塩分を排出し、血圧を下げる効果があります。むくみの解消にも役立ちます。
・ビタミンB群
ビタミンB6や葉酸などのビタミンB群が含まれ、エネルギー代謝や血液の生成を助けます。
・リコピン、ルテイン（微量）
抗酸化作用を持ち、目の健康や紫外線によるダメージの予防に貢献します。
にんじんの健康効果
〇目の健康維持：β-カロテンが視力や目の健康をサポートします。
〇美肌効果：ビタミンAやビタミンCが肌の乾燥やシミを防ぎ、健康な肌を維持します。
〇免疫力向上：β-カロテンやビタミンCが免疫力を高め、風邪予防に役立ちます。
〇便秘改善：食物繊維が腸の働きを活発にし、便通を改善します。
〇生活習慣病予防：抗酸化作用により、動脈硬化やがん予防に効果が期待されます。
にんじんの栄養を効率よく摂るポイント
〇油と一緒に調理：β-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
〇生食でも栄養は摂れますが、加熱することでβ-カロテンの吸収率がさらに高まります。
れんこん
・ビタミンC
れんこん100ｇあたり約48㎎のビタミンＣを含んでいます。
加熱しても比較的壊れにくい特徴があります。
免疫力の向上や美肌効果、抗酸化作用による老化防止が期待されます。
・食物繊維
れんこんには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
腸のぜん動運動を促し、便秘改善や腸内環境の整備に役立ちます。
・ポリフェノール（タンニン）
れんこんにはタンニンというポリフェノールが含まれており、抗酸化作用や抗炎症作用があります。切ったときに変色するのはタンニンの働きです。
止血作用や胃腸の炎症緩和にも効果があるとされています。
・カリウム
カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみ予防や高血圧の改善に役立ちます。
・ビタミンＢ群
ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助けエネルギー生成をサポートします。
葉酸：赤血球の生成を助け、妊娠中の栄養補給にも重要です。
・鉄分
鉄分が含まれており、貧血の予防や改善に役立ちます。
・マグネシウム、亜鉛
マグネシウム：筋肉や神経の働きをサポートします。
亜鉛：皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫機能を高めます。
れんこんの健康効果
〇免疫力向上：ビタミンＣが風邪予防や免疫力アップに役立ちます。
〇便秘改善：食物繊維が腸内環境を整え、便通をサポートします。
〇美肌効果：ビタミンＣと抗酸化作用が肌の健康を保ちます。
〇止血、炎症の緩和：タンニンが胃腸の炎症を和らげ、止血作用も期待されます。
〇むくみ予防、高血圧対策：カリウムが塩分の排出を助け、血圧を正常に保ちます。
れんこんの栄養を効率よく摂るポイント
〇加熱調理：ビタミンＣが壊れにくいので、煮物や炒め物でも栄養を摂れます。
〇酢を使った調理：変色を防ぐだけでなく、酢の働きでさっぱりとした味わいになります。
〇皮ごと食べる：皮にはポリフェノールが多く含まれているため、皮をむきすぎない方が栄養を効率よく摂取できます。
ぜひ参考にしてお料理に取り入れてみてください！
次回の投稿では、芽や球根野菜の栄養素についてお話したいと思います。
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