皆さん、こんにちは。
日々ボニーズのブログのご愛読ありがとうございます。
冬が旬のお野菜には、寒い時期ならではの甘みや栄養が詰まったものが多くあるので、本日は葉物野菜についてお話したいと思います！
ほうれん草
・ビタミンA(βカロテン)
目の健康維持、皮膚や粘膜を保護し、免疫力を高める
・ビタミンC
抗酸化作用があり、免疫力を向上させるほか、美肌効果や疲労回復にも寄与
・ビタミンK
血液の凝固を助け、骨の健康維持に必要
・鉄分
貧血予防に効果的で、酸素の運搬を助ける
・葉酸
赤血球の生成を助けるほか、妊娠中の健康維持にも重要
・マグネシウム
筋肉の正常な動きや神経の働きをサポート
・カリウム
体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防に効果
・食物繊維
腸内環境を整え、便秘を予防
冬のほうれん草の特徴
冬のほうれん草は寒さに耐えるため、糖度が増して甘くなり、栄養価もさらに高くなります。特にビタミンCの含有量が豊富です。
注意点
- ほうれん草にはシュウ酸が含まれています。生食では摂りすぎに注意が必要で、茹でてアク抜きをすることでシュウ酸を減らすことができます。
- 鉄分の吸収を高めるため、ビタミンCを含む食材（例： レモンやトマト）と組み合わせると効果的です。
小松菜
・カルシウム
骨や歯を丈夫にする。骨粗しょう症の予防にも効果的
・鉄分
赤血球の生成を助け、貧血予防に有効
・ビタミンC
抗酸化作用があり、免疫力を高めるほか、鉄分の吸収を促進
・ビタミンA（βカロテン）
目の健康を守り、皮膚や粘膜の状態を良好に保つ
・ビタミンK
血液凝固を助け、骨の健康をサポート
・カリウム
体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を安定させる
・葉酸
妊娠中や授乳中の女性に特に重要で、赤血球の生成や胎児の成長を助ける
・食物繊維
腸内環境を整え、便秘の予防や改善に効果的
小松菜の特徴
- カルシウム含有量は他の葉物野菜（ほうれん草など）よりも多く、乳製品が苦手な方のカルシウム摂取源としておすすめです。
- シュウ酸が少ないため、生食やそのまま調理してもカルシウムの吸収率が高い点が特徴です。
おすすめの食べ方
・油との相性が良い
ビタミンA（脂溶性ビタミン）は油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。炒め物や和え物に最適。
・スープや鍋
鍋やスープに入れると、栄養を丸ごと摂取しやすくなります。
・スムージー
シュウ酸が少ないので、生のままスムージーにしてもOK。
白菜
・ビタミンC
抗酸化作用があり、免疫力を高める。風邪予防や美肌効果にも寄与
・カリウム
体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果が期待できる
・食物繊維
腸内環境をえ、便の予防や改善に役立つ
・カルシウム
骨や歯を丈夫にする
・葉酸
赤血球の生成を助け、妊娠中や授乳中の女性に必要な栄養素
・ビタミンK
血液凝固を助け、骨の健康を維持
・マグネシウム
筋肉や神経の正常な働きをサポート
白菜の特徴
・低カロリー・高水分
白菜の90%以上が水分で、100gあたり約14kcalと非常に低カロリー。ダイエットにも適しています。
・体を温める作用
鍋料理やスープで摂取することで、寒い季節に体を温めるのに役立つ。
おすすめの食べ方
1.鍋料理やスープ
水分と一緒に栄養を丸ごと摂取できる。
2.漬物
発酵によって乳酸菌が生成され、腸内環境を整える効果がアップ。
3．炒め物
少量の油を使うとビタミンKや脂溶性ビタミンの吸収率が高まる。
春菊
・βカロテン（ビタミンA）
抗酸化作用があり、免疫力を高める。目や皮膚、粘膜の健康を保つ
・ビタミンC
抗酸化作用があり、免疫力を強化。美肌効果や疲労回復にも寄与
・ビタミンE
強力な抗酸化作用があり、血行を促進し、老化防止に効果的
・カルシウム
骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症予防に効果的
・鉄分
貧血予防に役立つ
・カリウム
体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの解消や血圧の調整に効果
・食物繊維
腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立つ
・葉酸
赤血球の生成を助け、妊娠中や授乳中の女性に必要な栄養素
・フィトケミカル（香り成分）
春菊の独特な香りは、α-ピネンやペリルアルデヒドといった成分によるもの。これらにはリラックス効果や消化促進効果があります。
春菊の特徴
・抗酸化作用が強い
βカロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富で、体内の酸化ストレスを軽減し、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。
・低カロリー
100gあたり約22kcalと低カロリーなので、ダイエットにも適しています。
おすすめの食べ方
1.鍋料理
火を通しすぎないことで、栄養素と香りを活かせます。
2． サラダ
生でも食べられるので、栄養を効率よく摂取できます。
3．お浸し・和え物
シンプルな調理で風味と栄養を楽しめます。
冬の野菜は、寒さに耐えるため糖度が増し、栄養価も高いものが多いです。旬の野菜を使って、体を温める料理を楽しむのがおすすめです！
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