皆さん、こんにちは。
日々、ボニーズブログのご愛読ありがとうございます。
さて、健康的な脂質といえば魚などに多く含まれている『 オメガ3脂肪酸 』というものに行き着くと思いますが
「そもそもオメガ3脂肪酸ってなんですか？」という方も多いのではないかと思います。
そこで今回は『 オメガ3脂肪酸 』についてご説明したいと思います。
オメガ3脂肪酸は，α-リノレン酸，エイコサペンタエン酸（EPA），ドコサヘキサエン酸（DHA）という不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸のほかに、リノール酸やアラキドン酸（AA）というオメガ6脂肪酸があり，両者とも体内で合成することができない必須脂肪酸です。
【 代表的なオメガ3脂肪酸 】
- αリノレン酸
（えごま油、亜麻仁油に多く含まれる） - EPA
（魚油に多く含まれる） - DHA
（魚油に多く含まれる）
EPAやDHAは、特に背の青い魚、さんま・イワシ・さば などに豊富に含ま れています。
オメガ3脂肪酸の主な効能としまして
① 血管拡張作用 … 血流を改善して動脈硬化や血栓を防ぐ。
② 血栓抑制作用 … 高血圧・血栓・動脈硬化などによる心筋梗塞・狭心症・脳梗塞などの生活習慣病のリスクを抑制。
③ 炎症抑制作用 … オメガ6の摂り過ぎによって起こる皮膚の炎症の抑制。
④ アレルギー抑制作用 … 皮膚のアレルギー反応を抑制する。
美しい肌や髪を保つ美容効果も！？
血流改善効果があると紹介しましたが、血流が改善することによって、肌や髪を美しく保つ美容効果も期待できます。
改善された血流は皮膚のシワやたるみを予防し、アンチエイジング効果により美肌を維持。また毛包に十分な栄養が行き渡ることによって、抜けにくい太い髪を作ることにもつながります。
オメガ3が不足・欠乏すると起こる症状
- 乾燥肌
- 皮膚の炎症
- ハリのない髪
- 爪が脆くなる
- 不眠症
- 集中力の欠如
- 倦怠感
- 関節痛
- 高LDLコレステロール血症
- 心疾患のリスク増大
このことから、オメガ3脂肪酸を摂取することでコレステロールや血圧の低下・動脈硬化抑制・美容効果といった健康効果が得られます。
また、中性脂肪減少を促すとして、ダイエット効果もあります！
そして、EPAとDHAをもっとも効率的に摂取できるのは、なんといっても
「魚を食べること」です。
ただ、なかなか普段の食生活でいきなり魚を大量に摂取しろというのは難しい人もいると思います。そういう人の場合はサプリでも摂らないよりはいいと思いますが、やはりオススメなのは実際の魚を直接食べることです。
理由としては、魚にはオメガ3脂肪酸だけでなく、「セレン」「亜鉛」「鉄」といったオメガ3脂肪酸の効果を最大限に高める栄養素も含まれているからです。
Q．魚が健康的なのは分かったけど、一日どれくらい摂取すればい いの？
「 オメガ3脂肪酸の一日の目安摂取量 」
成人男性で2～2.2g、成人女性で1.6～2g
ただし、健康的だからといって、過剰摂取してしまうとそれに伴う健康被害もあるようです。。。
オメガ3を過剰摂取すると起こる症状
オメガ3を過剰摂取すると起こる症状は次の通りです。
- あくび
- 消化不良、下痢などの軽度の胃腸症状
- 出血が止まらなくなる
- ビタミンEの欠乏による黄色脂肪症（イエローファット）
また、オメガ3は飽和脂肪酸に比べて酸化しやすく、酸化した脂肪酸を過剰に摂取するとビタミンEが大量に消費されます。
ビタミンEが不足すると体内に過酸化脂質が蓄積するため、黄色脂肪症の発症リスクが高まります。オメガ3を多く含む油を摂取する際は、開封後速やかに使い切るよう心がけましょう。
何事も、取り過ぎ・やり過ぎは良くないということですね。
毎日を健やかに過ごすためにも、バランスの整った食習慣を心掛けていきましょう！！
