皆さんこんにちは(^^♪
本日もボニーズ岡山店のブログをよんでいただき誠にありがとうございます。
今回のテーマは食物繊維についてです。
皆さん食物繊維は普段から意識できているでしょうか。
食物繊維の働きは以下のようになります。
1. 腸内環境を整える
- 善玉菌を増やす：特に水溶性食物繊維は、
腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラ（腸内細菌バランス） を良好に保ちます。 - 便秘の予防・改善：不溶性食物繊維が腸のぜん動運動を促進し、
便のかさを増やして排便をスムーズにします。
2. 血糖値の急上昇を抑える
- 食物繊維が消化・吸収をゆるやかにすることで、
食後の血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防ぐ効果があります。 - 特に水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにします。
3. コレステロールの吸収を抑える
- 水溶性食物繊維は、胆汁酸と結びついて体外に排出されることで、
コレステロールの再吸収を抑制します。 - 結果として、血中コレステロール値の低下が期待できます。
4. ダイエットのサポート
- 満腹感を得やすくする働きがあり、
食べ過ぎを防ぐ効果があります。 - また、カロリーがほとんどないため、
エネルギー摂取量を抑えるのにも役立ちます。
5. 有害物質の排出を助ける
- 食物繊維が腸内で有害物質（発がん物質など）を吸着し、
便とともに排出してくれます。
| 種類 | 特徴 | 主な食品例 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 水に溶けてゲル状になり、腸内の環境を整える | 海藻、果物、こんにゃく、大麦、オートミールなど |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けず、便のかさを増やして腸を刺激する | 野菜、豆類、きのこ、玄米、全粒粉など |
| 食品名 | 食物繊維量（100gあたり） | 備考 |
|---|---|---|
| ごぼう | 約6.1g | 不溶性が豊富。きんぴらなどに。 |
| 干ししいたけ | 約41g（乾燥時） | 戻すと減るが、それでも高い。 |
| ひじき（乾） | 約43g（乾燥時） | 水溶性が豊富。煮物におすすめ。 |
| オートミール | 約9.4g | 朝食に取り入れやすい。 |
| 大麦（押し麦） | 約9.6g | ご飯に混ぜて炊くと◎。 |
| アボカド | 約5.3g | 食物繊維＋良質な脂肪も含む。 |
| 納豆 | 約6.7g（1パック50gあたり約3.4g） | 毎日でも食べやすい。 |
| りんご（皮つき） | 約2.5g | 水溶性・不溶性のバランス良し。 |
| 玄米ご飯 | 約1.4g（茶碗1杯150gで約2g） | 白米より多く含む。 |
| さつまいも（焼き） | 約3.8g | おやつや副菜にも使いやすい |
食物繊維を無理なく摂るコツ
1. 「主食＋α」で底上げ
- 白米に「雑穀や押し麦」を混ぜて炊く
- 朝食に「オートミール＋果物＋ヨーグルト」
2. 「一汁三菜」でバランスよく
- 汁物に「野菜、海藻、きのこ」を入れる
- 副菜に「ひじき煮、きんぴらごぼう、納豆」など
3. 間食で補う
- ナッツ類（特にアーモンド、ピスタチオ）
- ドライフルーツ（プルーン、いちじくなど）
- 焼き芋、小さめの玄米おにぎり
4. 皮ごと食べる
- りんご・梨・ぶどうなどは皮ごと食べると、
不溶性食物繊維がしっかり摂れます。
以上のようなポイントを抑え、食物繊維をしっかり活用していきましょう！
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